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Votre spécialiste des sports
de montagne en Valais
Jusqu’à 50% de rabais sur nos textiles hiver en stock et sur une sélection de chaussures,
et 25% de rabais sur une sélection de matériel technique (skis de randonnée, chaussures de ski de randonnée, bâtons, baudriers,…)
Nous organisons des sorties peau de phoque avec Alex Debons (prof de ski) de Rock N Snow suivies d’une dégustation à la Cave de la Brunière à St-Léonard & raclette à gogo !
Merci de t’inscrire par e-mail en cliquant sur le lien ci-dessous.
Toutes les informations te seront données lors de ton inscription.
Prix : CHF 115.- / personne
Ce prix comprend l’encadrement par un professionnel de la montagne, café & croissant avant le départ, transports aller/retour de la cave de la Brunière, sandwich & apéro, dégustation de vins avec assiette valaisanne et raclette à gogo au carnotzet !
Max. 7 ou 14 participants (1 ou 2 encadrants)
Courses en Valais Central fixées en fonction des conditions & dénivelée de ~ 1’200 m max.
Départ tôt le matin et retour à la Cave en milieu d’après-midi.
Inscriptions au magasin, par email à magasin@follomi.ch ou par téléphone au 027 323 34 71
La sortie du samedi 04 mars est déjà complète…
Follomi à la Cave de la Brunière
Inscriptions au magasin, par email magasin@follomi.ch ou par téléphone 027 323 34 71
La neige tombée en quantité réjouit les randonneurs en tout genre. Avant chaque sortie, un petit frisson parcourt le corps, mêlant impatience et réjouissance, non sans absence de doutes concernant l’aptitude à gravir avec aisance les pentes planifiées.
La puissance aérobie est la capacité à produire à un effort cardiovasculaire intense et de courte durée : le corps en avant, les abdominaux tendus, les bras activés sur les bâtons alors que les jambes poussent au maximum, sont autant de sollicitations que le cœur et les muscles doivent absorber. Concrètement dans ce genre de situation, la respiration s’emballe, la sueur sous le bandeau glisse sur le front et les cuisses piquent.
Que ce soit sur piste damée, rando-parc ou sortie nature, le profil de la course ne permet pas toujours de tenir une discussion. L’alternance des zones raides, plates, en dévers, glissantes, dures ou molles mettent à mal le randonneur. Ainsi de bonnes qualités d’appui, une force suffisante générée sur les bâtons, des cuisses puissantes et une capacité cardio-respiratoire affûtée, vous permettront de passer chaque difficulté dans de meilleures conditions et ainsi pouvoir poursuivre votre trace. Pour entraîner votre puissance aérobie nous vous proposons 3 exercices couplant plusieurs mouvements (le haut, le bas du corps, le tronc) dans une activité physique intense. Les exercices 1. et 2. peuvent être intégrés dans un circuit training alors que l’exercice 3. complémente volontiers une sortie en extérieur.
Nous restons bien évidemment à disposition pour des conseils plus précis.
N’hésitez pas à consulter la page crr-suva.ch/somc ou à nous contacter au 027 603 24 80
En cette fin d’année, la neige fait doucement mais sûrement son apparition sur nos sommets. Les adeptes de sports d’hiver s’en réjouissent et l’envie de remettre les skis, skis de randonnée, skis de fond ou raquettes ne cesse de s’accroitre. Une bonne préparation est toutefois primordiale pour garantir un plaisir maximal durant ces activités.
Pour les skieurs alpinistes qui n’attendent que de gravir les pentes enneigées de nos magnifiques montagnes, l’entraînement en endurance aux bonnes intensités est bien évidemment essentiel afin de progresser et de préparer les éventuelles compétitions de la saison. Cependant, le facteur force ne doit pas être négligé et c’est pourquoi le renforcement musculaire constitue le complément parfait !
Tout d’abord, il est conseillé d’effectuer un renforcement général du tronc. Le gainage reste en effet une base fondamentale. Nous parlons vraiment ici de la « ceinture » abdominale et il est donc important de renforcer les trois chaînes : ventrale, latérale et dorsale. Travaillez sous forme de petites séries (temps ou nombre de répétitions) en essayant de varier au maximum les exercices : position statique, exercices dynamiques, variantes avec du petit matériel (Swiss Ball par ex.).
Ensuite, le renforcement des membres inférieurs va permettre de préparer la musculature des jambes aux contraintes musculaires des ascensions mais également des descentes. Ces exercices seront donc aussi très efficaces pour les skieurs alpins par exemple. Travaillez tous les groupes musculaires pour avoir un entraînement global et complet, en mettant un petit focus sur les quadriceps et les fessiers qui seront très sollicités durant vos sorties (3 – 4 séries de 10 – 15 répétitions avec 1 – 1’30’’ de récupération entre les séries).
Pour terminer, un renforcement des membres supérieurs peut s’avérer également très profitable pour gagner en efficacité dans le mouvement de poussée sur les bâtons (grande utilité également pour les skieurs de fond par exemple). Vous pouvez effectuer des exercices globaux comme des appuis faciaux ainsi que des exercices plus spécifiques (travail des triceps avec un élastique pour simuler la poussée par ex.).
Nous restons bien évidemment à disposition pour des conseils plus précis. N’hésitez pas à consulter la page crr-suva.ch/somc ou à nous contacter au 027 603 24 80.
Comment s’entraîner en automne ?
Pour certains et certaines, l’automne est synonyme de réjouissances culinaires (brisolée, chasse et j’en passe…). Pour d’autres, cette période équivaut à une phase de transition, voire de mise en veille. Les jours raccourcissent, l’envie de rester chez soi prend le dessus sur la motivation à sortir pour s’entraîner. Une forme d’hibernation sportive tend à s’installer.
Toutefois, en ce qui concerne l’entraînement, cette période est plutôt idéale. A l’interface entre l’été et l’hiver, elle permet de préparer les bases de la saison à venir. A ce moment de l’année, les adeptes d’épreuves d’endurance disposent de passablement de temps. Les échéances du calendrier hivernal ou estival n’imposent pas encore leur rythme. Or, la notion de temps revêt une importance fondamentale dans le domaine de la préparation physique et de l’entraînement en endurance. Se donner du temps permet de planifier correctement le processus qui va mener des sorties de marche en montagne jusqu’au départ d’une course de ski-alpinisme. C’est également permettre à son corps de tolérer progressivement les stimuli et charges d’entraînement nécessaires pour progresser dans les différents domaines de la condition physique (endurance de base, force spécifique, etc.). En fin de compte, cette période est primordiale pour créer des bases solides, explorer de nouveaux moyens d’entraînement (par ex. le renforcement musculaire), et se préparer pour les objectifs à venir.
Plus concrètement, et en attendant l’arrivée définitive de la neige, la pratique de la course à pied, de la randonnée, ainsi que d’autres activités aérobies à basse intensité sont à prioriser. Ces séances seront complétées par des séances de renforcement musculaire qui ont pour but d’augmenter l’efficacité des sportifs mais également de prévenir les blessures. Vous trouvez ci-après un exemple d’une semaine type de préparation au ski-alpinisme avec 4 séances par semaine et un volume qui se situerait autour de 5 à 7 h en fonction de la sortie du week-end. Par nécessité, cet exemple est volontairement très synthétique.
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Lundi |
Repos |
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Mardi |
Footing en endurance de base 40’ à 60’ |
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Mercredi |
Renforcement musculaire – ski-alpinisme : 1. Planche ventrale |
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Jeudi |
Marche avec bâtons ou course à pied 60’ (Chalais-Vercorin, Riddes-Isérables) |
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Vendredi |
Repos |
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Samedi ou dimanche |
Sortie en endurance de base 90’ (marche avec bâtons -alternance marche-course) |
Programme complet de la saison d’hiver 22-23 de François Mathey
Programme
La première école d’escalade et de ski en Valais qui vous emmène découvrir les plus belles régions pour escalader et skier.
Nous proposons :
Des cours privés pour tous niveaux
Des cours en groupe pour enfants et adultes
Des formations en escalade pour devenir autonome
Des stages ici et à l’étranger pour les adultes et des camps pour les enfants
Des initiations au ski ou snowboard de randonnée
Tu es nouveau dans ce monde de l’escalade ou tu souhaites simplement passer un bon moment? Rejoins la famille de la Rock Climbing Academy qui a pour but de te faire découvrir les plus belles falaises de la région, évoluer dans ce sport et rencontrer d’autres grimpeurs.
Découvrir les falaises de la région et des pays voisins
Évoluer techniquement en escalade
Partager des moments uniques en montagne
Une cotisation annuelle
Des journées en falaise
Des week-ends à thème
Des stages à l’étranger
Du yoga et escalade
Prix préférentiel sur toutes les sorties
Priorité sur les inscriptions
10% au shop Follomi Sports à Sion
Toutes les infos se trouvent sur Rock N Snow
Clique ici pour les dates des prochains événements ou pour plus d’informations.
Sans oublier pour les plus jeunes : il reste de la place dans les camps d’été.
Alexandre Debons
Professeur de Sports de Neige et Escalade ASGM avec Brevet Fédéral
Instructeur CIME
Tel: +41 76 414 66 37
Toutes les infos se trouvent sur Rock N Snow
Entre dans la « boucle » ! Nous récupérons les anciennes cordes pour les recycler. Avec son projet « Close The Loop », mené en partenariat avec Protect Our Winters Suisse, MAMMUT souhaite inscrire le développement durable dans les sports de montagne.
Tu veux connaitre le concept ? Tu peux télécharger ce fichier PDF pour tout savoir.
Sinon, tu peux tout simplement nous amener tes anciennes cordes et on s’occupe de les faire recycler par Mammut.
En 3 mois, Mammut a déjà récolté 748 kg de cordes. La marque a pu produire 1000 T-shirts en nylon recyclé grâce à ces anciennes cordes.
