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S’entraîner c’est bien, s’entraîner juste c’est mieux !

Par le service de médecine du sport de la CRR

Que ce soit dans le but de progresser ou de préparer une compétition sportive d’endurance, un certain volume d’entraînement est bien évidemment nécessaire. Cependant, si ces heures passées à transpirer ne sont pas réalisées à la bonne intensité, les effets désirés et attendus peuvent être amoindris, voir nuls.

Pour optimiser votre entraînement et améliorer la qualité de vos séances, une épreuve d’effort en laboratoire s’avère très judicieuse. En effet, un test d’effort maximal avec protocole incrémental (sur tapis roulant ou sur vélo) va permettre de corréler l’intensité de l’effort avec différents paramètres mesurés tels que la fréquence cardiaque, le taux de lactate sanguin et la consommation d’oxygène. L’analyse de ces variables aura pour but de définir précisément les seuils aérobie et anaérobie, et ainsi d’établir vos zones d’entraînement personnelles.

Grâce à nos conseils avisés, vous pourrez ensuite utiliser ces zones d’entraînement individualisées de manière optimale, en misant ainsi sur la qualité de vos séances et non sur la quantité d’entrainement. S’entraîner juste permet d’atteindre ses objectifs tout en évitant une accumulation de fatigue inutile et les blessures de surcharge !

N’hésitez donc pas à vous tourner vers des professionnels certifiés et expérimentés pour obtenir des conseils efficaces. Notre service est à votre disposition pour la réalisation de tests d’effort (www.crr-suva.ch/somc).

Finalement, nous avons le plaisir de vous annoncer que Guillaume Millet, spécialiste mondial de l’ultratrail, sera en conférence à la Clinique romande de réadaptation le mercredi soir 10 avril. Save the date !

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La nutrition pour la PDG – votre meilleure alliée pour rallier Verbier !

Par le service de médecine du sport de la CRR

En ce début d’année, les entraînements pour la prochaine Patrouille des Glaciers battent leur plein. La gestion optimale de la nutrition et de l’hydratation est primordiale pour rester performant jusqu’à l’arrivée. Effectuer un effort prolongé à une altitude élevée en étant exposé au froid va nécessiter de puiser dans les réserves de l’organisme. Voici quelques conseils afin de vous y préparer au mieux.

Durant la saison, testez votre stratégie nutritionnelle et planifiez vos ravitaillements. Pendant les entraînements, goûtez différents aliments (barres énergétiques, gels, pâtes de fruits, …) afin de savoir lesquels vous conviennent le mieux. Les sensations gustatives et la digestion sont altérées à l’effort, c’est pourquoi il est primordial d’entraîner son tube digestif à consommer des aliments et notamment des glucides pendant l’effort. Au quotidien, maintenez une alimentation équilibrée et variée.

Durant les jours qui précèdent la course, il sera nécessaire d’augmenter ses apports en glucides afin d’augmenter ses stocks d’énergie sous forme de glycogène. Pour cela, pensez à augmenter la part de féculents dans votre assiette (pain, pâtes, riz, pommes de terre, …), consommez des aliments sucrés (fruit, compote, yogourt, …) et buvez des boissons sucrées (jus, sirop, …).

La veille de la course, évitez les repas riches en fibres et matières grasses afin de privilégier le confort digestif. Le dernier repas sera pris 3 à 4 h avant le début de la course et la dernière collation 90min avant. Vous n’oublierez pas de partir bien hydraté en consommant 500 ml d’une boisson d’attente durant l’heure qui précède le départ.

Pendant la course, mangez et buvez régulièrement. L’objectif sera d’atteindre une consommation entre 30 et 60 g de glucides par heure via la consommation d’aliments et de boissons sucrées. Afin d’éviter l’écœurement en consommant uniquement des aliments sucrés, variez avec des aliments salés (ex. : petit sandwich de pain blanc et viande séchée).

En altitude et durant l’effort, la soif est altérée. Il est donc primordial de boire régulièrement dès le début de la course et avant même de ressentir la soif. A l’effort, il est recommandé de boire entre 0,4 et 0,8 dl par heure. Vous trouverez dans l’encadré quelques recettes de boissons de l’effort isotoniques.

Boissons de l’effort isotoniques :

• 400 ml de jus de raisin + 600 ml d’eau + 1-2 g de sel

• 500 ml de jus multifruit + 500 ml d’eau + 1-2 g de sel

• 1 l d’eau + 6-7 càs de sirop + 1-2 g de sel

• 1 l d’eau + 30 ml de sirop + 20-30 g de maltodextrine + 1-2 g de sel

• 1 l d’eau + 1 sachet de thé + 60 g de miel liquide + 1-2 g de sel

Une fois la ligne d’arrivée franchie, il sera important de manger et boire afin d’optimiser votre récupération en apportant suffisamment d’énergie et d’hydratation. Profitez d’un bon repas complet composé notamment d’une part importante de féculents pour reformer les stocks de glycogène et d’un aliment source de protéines pour la récupération musculaire. Vous l’avez bien mérité !

Vous vous préparez à la Patrouille des Glaciers ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec notre diététicienne du sport afin d’optimiser votre alimentation durant votre préparation et pour le jour de la course !

Nous restons bien évidemment à disposition pour des conseils plus précis. N’hésitez pas à consulter la page crr-suva.ch/somc ou à nous contacter au 027 603 24 80.

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Le renforcement musculaire pour le ski alpinisme – le complément parfait !

Par le service de médecine du sport de la CRR

En cette fin d’année, la neige fait doucement mais sûrement son apparition sur nos sommets. Les adeptes de sports d’hiver s’en réjouissent et l’envie de remettre les skis, skis de randonnée, skis de fond ou raquettes ne cesse de s’accroitre. Une bonne préparation est toutefois primordiale pour garantir un plaisir maximal durant ces activités.

Pour les skieurs alpinistes qui n’attendent que de gravir les pentes enneigées de nos magnifiques montagnes, l’entraînement en endurance aux bonnes intensités est bien évidemment essentiel afin de progresser et de préparer les éventuelles compétitions de la saison. Cependant, le facteur force ne doit pas être négligé et c’est pourquoi le renforcement musculaire constitue le complément parfait !

Tout d’abord, il est conseillé d’effectuer un renforcement général du tronc. Le gainage reste en effet une base fondamentale. Nous parlons vraiment ici de la « ceinture » abdominale et il est donc important de renforcer les trois chaînes : ventrale, latérale et dorsale. Travaillez sous forme de petites séries (temps ou nombre de répétitions) en essayant de varier au maximum les exercices : position statique, exercices dynamiques, variantes avec du petit matériel (Swiss Ball par ex.).

Ensuite, le renforcement des membres inférieurs va permettre de préparer la musculature des jambes aux contraintes musculaires des ascensions mais également des descentes. Ces exercices seront donc aussi très efficaces pour les skieurs alpins par exemple. Travaillez tous les groupes musculaires pour avoir un entraînement global et complet, en mettant un petit focus sur les quadriceps et les fessiers qui seront très sollicités durant vos sorties (3 – 4 séries de 10 – 15 répétitions avec 1 – 1’30’’ de récupération entre les séries).

Pour terminer, un renforcement des membres supérieurs peut s’avérer également très profitable pour gagner en efficacité dans le mouvement de poussée sur les bâtons (grande utilité également pour les skieurs de fond par exemple). Vous pouvez effectuer des exercices globaux comme des appuis faciaux ainsi que des exercices plus spécifiques (travail des triceps avec un élastique pour simuler la poussée par ex.).

Nous restons bien évidemment à disposition pour des conseils plus précis. N’hésitez pas à consulter la page crr-suva.ch/somc ou à nous contacter au 027 603 24 80.

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Comment s’entraîner en automne ?

Par le service de médecine du sport de la CRR

Comment s’entraîner en automne ?

Pour certains et certaines, l’automne est synonyme de réjouissances culinaires (brisolée, chasse et j’en passe…). Pour d’autres, cette période équivaut à une phase de transition, voire de mise en veille. Les jours raccourcissent, l’envie de rester chez soi prend le dessus sur la motivation à sortir pour s’entraîner. Une forme d’hibernation sportive tend à s’installer.

Toutefois, en ce qui concerne l’entraînement, cette période est plutôt idéale. A l’interface entre l’été et l’hiver, elle permet de préparer les bases de la saison à venir. A ce moment de l’année, les adeptes d’épreuves d’endurance disposent de passablement de temps. Les échéances du calendrier hivernal ou estival n’imposent pas encore leur rythme. Or, la notion de temps revêt une importance fondamentale dans le domaine de la préparation physique et de l’entraînement en endurance. Se donner du temps permet de planifier correctement le processus qui va mener des sorties de marche en montagne jusqu’au départ d’une course de ski-alpinisme. C’est également permettre à son corps de tolérer progressivement les stimuli et charges d’entraînement nécessaires pour progresser dans les différents domaines de la condition physique (endurance de base, force spécifique, etc.). En fin de compte, cette période est primordiale pour créer des bases solides, explorer de nouveaux moyens d’entraînement (par ex. le renforcement musculaire), et se préparer pour les objectifs à venir.

Plus concrètement, et en attendant l’arrivée définitive de la neige, la pratique de la course à pied, de la randonnée, ainsi que d’autres activités aérobies à basse intensité sont à prioriser. Ces séances seront complétées par des séances de renforcement musculaire qui ont pour but d’augmenter l’efficacité des sportifs mais également de prévenir les blessures. Vous trouvez ci-après un exemple d’une semaine type de préparation au ski-alpinisme avec 4 séances par semaine et un volume qui se situerait autour de 5 à 7 h en fonction de la sortie du week-end. Par nécessité, cet exemple est volontairement très synthétique.

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